Sursa: http://www.sfatulmedicului.ro/

Sursele alimentare sunt principalele căi prin care organismul se energizează, pentru a-și putea indeplini funcțiile și pentru a face față tuturor solicitărilor. Din acest motiv, o dietă necorespunzătoare este cauza principală a oboselii și lipsei de energie. În sezonul rece, urmarea unei diete echilibrate este foarte importantă, întrucât corpul ajunge mai ușor în starea de extenuare, încercând în permanență să își regleze temperatura internă afectată de condițiile meteorologice nefavorabile.

Surse alimentare de energie

Atunci când schimbați “combustibilul” pe care îl furnizați organismului dumneavoastră, în unul de calitate, efectele se vor resimți imediat (mai ales dacă meniul zilnic este format din fast food și alte produse slab nutritive, dar pline de zahăr și grăsimi nesănătoase). Așadar, aflați care sunt sursele alimentare de energie de care aveți nevoie, pentru a evita stările neplăcute de oboseală.

Carbohidrații

Principala sursă de energie a organismului sunt carbohidrații. Aceștia sunt de două tipuri: carbohidrații complecși (numiți și “cei buni”, deoarece induc senzația persistentă de satietate și energizează pe perioade îndelungate) și carbohidrații simpli (sunt “cei răi”, deoarece au valoare nutritivă inferioară, energizează pe o perioadă scurtă de timp și apoi produc un colaps energetic în corp).

Carbohidrații complecși se regăsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale și legumele. Carbohidrații simpli provin din dulciuri, prăjituri de patiserie, băuturi răcoritoare și alimente procesate cu zahăruri simple.

Recomandările specialiștilor în nutriție spun că o dietă sănătoasă, echilibrată și benefică rezervelor de energie ale organismului conține între 45% și 65% carbohidrați de bună calitate. Așadar, puneți accentul pe carbohidrații complecși, care conțin fibre necesare digestiei și menținerii stării de satietate. În același timp, limitați pe cât posibil aportul de carbohidrați simpli.

Proteinele

Materialul de construcție principal al organismului, proteinele asistă dezvoltarea țesuturilor, transportă vitaminele, stimulează activitatea hormonală și mențin integritatea țesutului muscular. Din acest motiv, proteinele sunt esențiale pentru vigoarea și vitalitatea organismului, respectiv pentru rezervele de energie de care acesta dispune.

Proteinele pot fi preluate atât din surse alimentare de origine animală, cât și din surse vegetale. Leguminoasele, carnea de pui, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt surse de bază ale proteinelor. Chiar dacă ele sunt importante, proteinele de origine animală ar trebui sa fie introduse cu moderație în alimentație. În schimb, cele de origine vegetală pot fi consumate în cantități generoase, din surse precum fasolea, nucile și soia.

Potrivit recomandărilor medicilor nutriționiști, aproximativ 10%-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine. Surse calitative de proteine pure sunt fasolea, lintea, soia, carnea slabă și peștele.

Vă mai puteți suplimenta aportul necesar de proteine consumând scoici, albuș de ou, lapte și iaurt degresat, brânză cu conținut mic de grăsime, carne roșie sau carne de porc macre.

Fibrele

Lista surselor alimentare de energie este completată de fibre. Aceste elemente din hrană se referă la părțile plantelor sau alimentelor animale care nu pot fi digerate și absorbite în organism. Fibrele sunt de două tipuri:

- Fibre insolubile: regăsite în cereale integrale și legume.

- Fibre solubile: regăsite în fulgii de ovăz, fasolea uscată, unele fructe (mere și portocale) etc.

Experții recomandă un consum de 21-25 de grame de fibre în fiecare zi pentru femei și de 30-38 de grame pentru bărbați. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele și cerealele integrale (ovazul, orezul brun, orzul, meiul, hameiul etc.).

Obiceiuri alimentare sănătoase care energizează

Nu doar ceea ce mâncați determină nivelul de energie de care dispuneți în fiecare zi. La fel de important este și comportamentul dumneavoastră alimentar și obiceiurile sănătoase legate de acesta.

- Controlați aportul zilnic de cafea. Cafeaua este un stimulent energetic eficient, însă nu vă începeți ziua cu o doză foarte mare, altfel riscați ca după prânz să suferiți un colaps energetic. Studiile efectuate de oamenii de știință de la Școala de Medicină Harvard au descoperit că dozele mici de cafea și frecvente (1/4 cană pentru o porție) sunt mai eficiente pentru energizare, decât dozele mari de cofeină.

- Consumați ceai în loc de cofeină. Când simțiți nevoia să reintrați în starea de alertă, înlocuiți doza de cafea cu una de ceai. Un studiu a descoperit că persoanele care beau ceai de mai multe ori pe parcursul zilei își îmbunătățesc la fel de bine rezervele de energie ca atunci când beau cafea, însă somnul tinde să nu mai fie afectat.

- Combinați proteine cu carbohidrați de calitate. Gustările care conțin o porție mică de proteine cu câțiva carbohidrați complecși va oferi o doză importantă de energie, fără să vă expună unui colaps energetic peste câteva ore. Puteți combina somonul/tonul cu biscuiți integrali, stafide/merișoare uscate cu o mână plină de fructe oleaginoase sau pâinea din făină integrală cu o lingură de unt de arahide.

- Evitați băuturile carbogazoase. Pline de carbohidrați simpli, băuturile carbogazoase vă energizează pe moment, ca apoi să vă producă o stare intensă de slăbiciune și somnolență. Înlocuiți-le cu un pahar de apă rece și 2-3 felii de lamâie. Oboseala anunță deseori deshidratare, de aceea consumul de apă ajuta întotdeauna la recăpătarea stării de alertă. Lamâia este un tonic natural eficient, care revigorează intens.

- Suplimentați aportul de fier. Dacă oboseala este persistentă, atunci este posibil să suferiți de o deficiență în fier. Fierul este mineralul esențial producerii de hemoglobină, cea care poartă oxigenul către celulele organismului, acolo unde este folosit pentru producția de energie. Ficatul și pate-ul, fasolea, pâinea din cereale integrale, spanacul sau caisele deshidratate sunt surse excelente de fier. Consumați aceste alimente împreună cu produse bogate în vitamina C (sucul de portocale, de pildă), pentru o absorbție optimă a fierului din mâncare.